Resistance Exercise Snacks in der betrieblichen Gesundheitsförderung

Tom Brandt, Christian Thomas Lothar Schwandner, Annette Schmidt

Hintergrund

Krafttraining ist unerlässlich, um die muskuläre Fitness zu erhalten und ein gesundes, unabhängiges Leben bis ins hohe Alter zu führen. Allerdings erfüllen lediglich 10 – 30 % der erwachsenen Bevölkerung die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation von zwei Trainingseinheiten wöchentlich [1]. Da besonders Frauen zu wenig Krafttraining absolvieren und zudem über weniger Skelettmuskelmasse verfügen sowie einen früheren Kraftverlust erfahren, könnten sie besonders von wirksamen Krafttrainingskonzepten profitieren [3][5]. Eine neuartige Trainingsmethode, um häufig genannten Teilnahmebarrieren wie Zeitmangel und fehlendem Zugang zu Trainingsangeboten zu begegnen, sind Resistance Exercise Snacks (RES). Dabei handelt es sich um kurze Krafttrainingseinheiten (≤ 15 Minuten), die mit hoher Frequenz (z. B. 5 – 7 Trainingseinheiten wöchentlich) und bei niedrigen Intensitäten (z. B. Körpergewicht) mit minimalem oder keinem Equipment (z. B. Widerstandsbänder) durchgeführt werden [4]. In der vorliegenden Studie wurde untersucht, ob sich RES als Maßnahme der betrieblichen Gesundheitsförderung (BGF) eignen, um Mitarbeiterinnen zum Krafttraining zu motivieren und ihre muskuläre Fitness zu verbessern [2].

Methodik

Die Interventionsstudie wurde an der Universität der Bundeswehr München (UniBw M) durchgeführt und richtete sich an Mitarbeiterinnen der zentralen Verwaltung mit einer überwiegend sitzenden Tätigkeit, welche vor Studienbeginn weniger als zweimal wöchentlich Krafttraining betrieben. Die Teilnehmerinnen verteilten sich auf je eine Interventions- (IG) und Kontrollgruppe (KG). Während die KG (N = 15, Alter: 49,9 ± 9,7 Jahre) keine Intervention erhielt, absolvierte die IG (N = 15, Alter: 42,1 ± 11,1 Jahre) über 12 Wochen jeden Tag 10 Minuten RES. Die Trainingseinheiten basierten auf mehrgelenkigen Eigengewichtsübungen, die als Kraftzirkel unmittelbar am Arbeitsplatz durchgeführt wurden. Beide Gruppen nahmen zudem an einer Eingangs- und Ausgangsmessung teil und wurden mit Blick auf Veränderungen von Muskelmasse (SECA® mBCA515 scale) und isometrischer Maximalkraft (Dr. WOLFF BackCheck® 617) miteinander verglichen. Zu explorativen Zwecken wurden außerdem Gleichgewichtsfähigkeit (Y-Balance Test-Kit), kardio­respira­torische Fitness (6-Minuten Gehtest), Gesund­heits­empfinden (Minimum European Health Module) und Lebenszufriedenheit (General Life Satisfaction Short Scale) erhoben [2].

Abb. 1: Änderung der Muskelmasse über 12 Wochen: Rückgang in der Kontrollgruppe und Zunahme in der Interventionsgruppe (Abbildung aus [2])

Ergebnisse

Die IG (N = 12) verzeichnete nach 12 Wochen einen Muskelmassezuwachs von 0,42 ± 0,54 kg wohingegen die KG (N = 14) 0,16 ± 0,51 kg Muskelmasse verlor, was in einem signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen resultierte (p = 0,01, η²p = 0,24). In Bezug auf die isometrische Maximalkraft konnten keine signifikanten Gruppenunterschiede festgestellt werden. Es zeigte sich jedoch ein Trend zu größeren Kraftsteigerungen in der IG verglichen mit KG für die Rumpfextension (IG: + 33 %, KG: + 11 %), Rumpfflexion (IG: + 16 %, KG: + 4 %) und den Oberkörper-Druck (IG: + 18 %, KG: + 12 %), nicht aber für den Oberkörper-Zug (IG: - 1 %, KG: +1 4 %) [5].

Diskussion

Die Ergebnisse der vorliegenden Studie zeigen, dass bereits 50 Minuten RES wöchentlich die Muskelproteinsynthese effektiv stimulieren. Vor dem Hintergrund eines altersbedingten Muskelmasseverlustes bei Frauen von 1,1 kg pro Lebensdekade, erweisen sich RES damit als effiziente Interventionsmöglichkeit [5]. Für optimale Kraftsteigerungen scheinen jedoch höhere Trainingswiderstände erforderlich zu sein. Aufgrund des geringen Zeit-, Betreuungs- und Materialaufwands reduzieren RES zudem bedeutende Teilnahmebarrieren, was sich positiv auf die Trainingsadhärenz ausgewirkt haben könnte.

Schlussfolgerung

RES sind ein vielversprechendes, ressourcenschonendes Trainingskonzept für die BGF, um Mitarbeiterinnen zum Krafttraining zu motivieren und so deren muskuläre Fitness zu steigern.

Literatur

  1. Bennie JA, Shakespear-Druery J, Cocker K De. Muscle-strengthening Exercise Epidemiology: a New Frontier in Chronic Disease Prevention. Sports Med Open 2020 ; 6(1): 40. , letzter Aufruf 29. September 2024. mehr lesen
  2. Brandt T, Schwandner CTL, Schmidt A. Resistance exercise snacks improve muscle mass in female university employees: a prospective, controlled, intervention pilot-study. Front Public Health 2024; 12: 134782512. mehr lesen
  3. Doherty TJ. The influence of aging and sex on skeletal muscle mass and strength. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2001; 4(6): 503–508. mehr lesen
  4. Fyfe JJ, Hamilton DL, Daly RM: Minimal-Dose Resistance Training for Improving Muscle Mass, Strength, and Function: A Narrative Review of Current Evidence and Practical Considerations. Sports Medicine 2022; 52(3): 463–479. mehr lesen
  5. Janssen I, Heymsfield SB, Wang Z, Ross R. Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. J Appl Physiol 2000; 89(1): 81–88. mehr lesen

Für Verfasser

Hauptmann d. R. Dr. Tom Brandt
Universität der Bundeswehr München
Institut für Sportwissenschaft
Werner-Heisenberg-Weg 39, 85577 Neubiberg
E-Mail: tom.brandt@unibw.de